Petit-déjeuner équilibré : 3 idées en 10 minutes

Le petit-déjeuner qui pose problème n'est pas celui qu'on saute. C'est celui qui laisse une faim à onze heures, parce qu'il ne contenait presque que des glucides rapides.

Ce qui change tout tient en deux points : des protéines, et quelque chose qui a de la texture.

Ce qui rend un petit-déjeuner rassasiant

Trois éléments, dans l'ordre d'importance :

• Une source de protéines : œufs, fromage blanc, skyr, jambon blanc, ou des oléagineux
• Des fibres : fruits entiers plutôt que jus, flocons d'avoine, pain complet
• Un peu de gras : purée d'oléagineux, avocat, quelques amandes

Un petit-déjeuner qui contient les trois tient jusqu'au déjeuner sans effort de volonté. Un petit-déjeuner qui n'a que le troisième groupe glucidique produit une fringale programmée deux heures plus tard.

Trois formules qui marchent

Le bol de fromage blanc. Fromage blanc ou skyr, un fruit frais coupé, une cuillère de flocons d'avoine, quelques noix. Deux minutes, aucune cuisson.

Les œufs, sans complication. Deux œufs brouillés, une tranche de pain complet, une poignée de tomates cerises. Sept ou huit minutes, et c'est le plus rassasiant des trois.

Le porridge de la veille. Flocons d'avoine trempés dans du lait ou une boisson végétale, laissés au frigo la nuit, garnis le matin de fruits et d'oléagineux. Deux minutes de préparation la veille, zéro le matin.

Et si tu n'as pas faim le matin ?

Ce n'est pas un problème à corriger. Manger sans faim par principe n'apporte rien.

Ce qui compte est la suite de la journée : si l'absence de petit-déjeuner produit un déjeuner désordonné ou du grignotage en fin d'après-midi, mieux vaut manger un peu le matin. Sinon, décaler la première prise alimentaire est parfaitement acceptable.

Le piège des produits « équilibrés »

Beaucoup de céréales, barres et yaourts aromatisés vendus comme équilibrés contiennent surtout du sucre. Un yaourt nature avec un fruit frais coûte moins cher, rassasie plus, et se prépare aussi vite.

La règle utile : plus la liste d'ingrédients est courte, moins il y a de surprises.